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太ももエクササイズでダイエット

太もものエクササイズ

太もものエクササイズを行う前に太ももの構造を理解しておきましょう。太腿のエクササイズで刺激を加える筋肉は大きく分けると大腿四頭筋と大腿二頭筋の２つです。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は膝を伸ばす働きをしている、ふとももの前側の筋肉です。日常生活では階段を上るときや椅子から立ち上がるときなどに使います。大腿四頭筋が衰えると膝の上に脂肪がたまり易くなります。スクワットやジャンプ系のトレーニングによって鍛えることが出来き、非常に大きな筋肉のため、エネルギー消費が大きい部位です。しかし、鍛えやすい筋肉なのでエクササイズで脂肪燃焼もしやすいパーツです。

大腿四頭筋は、４頭の筋から合成されていて、外側から外側広筋、大腿直筋、内側広筋といったように配置され、更に大腿直筋の深層に中間広筋が位置しています。

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）

大腿二頭筋は大腿四頭筋とは反対に膝を曲げる働きをしているももの裏側の筋肉にです。二関節筋は股関節と膝関節をまたいでいる筋肉です。普段生活を送る上ではあまり使用する機会がないので、衰えがちです。非常にトレーニングの難しい箇所と言われており、この部位が衰えると大きな怪我に結びつきやすいと考えられています。しかし、大腿二頭筋のトレーニングは太ももを細くする上で非常に大きな要素を占めており、さらにヒップアップにもつながる筋肉です。

太ももエクササイズ

フトモモをダイエットしたい方には、太ももエクササイズが効果的です。日頃使うことの少ない太もも前側の四頭筋や、太もも後側の二頭筋、太もも内側の内転筋などをトレーニンブで鍛えることにより、太ももについている脂肪を燃焼させ、脂肪のつきにくい太ももを目指しましょう。

ただし、ここで紹介するエクササイズは、筋力を増加させることが目的の筋力トレーニングではなく、衰えた筋力を必要なレベルまで復活させるためのものです。太ももを細くするためのダイエットとしてエクササイズを行う方は、これらの筋肉を個々で鍛えるのがもっとも効果的ですが、太ももにセルライトが出来てしまっている方は、筋肉に過度な負荷を与えたり、汗をかくまでトレーニングすることは避けてください。

スクワット（大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ）

１．足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
　（膝を曲げるときに股を開くようにすることで、膝への負担を軽くするためです。）
２．手を腰に当てます。
　（ダンベルを持つと効果的ですが、膝や腰への負担が強くなりますので自信のない方はなくてもＯＫ）
３．膝をつま先の方向に曲げ、腰を落とします。このまま１０秒ほどキープします。
　（このとき呼吸は止めないでください。背中が丸まらないよう注意しましょう。）
４．ゆっくりと元の姿勢に戻します。
　（このときは息を吐き出し続けます。）
５．これを、１０回１セットとして一日に２～３セット行います。

大腿二頭筋を鍛えて太ももをひきしめるエクササイズ

１. 壁に向かって踵とかかとをつけて立ちます。
　（「気をつけ」の状態ですが、呼吸は楽にしましょう）
２. 両腕を伸ばし、手のひらを壁に付けます。
３. 右足を膝が大きく曲がらないよう後ろへ上げます。
　（このとき、勢いを付けず、太ももの後ろの筋肉で足を持ち上げるように意識します。）
４．ゆっくりと脚をおろします。
　（このときは息を吐き出し続けます。）
５．これを１０回１セットとし、左右それぞれ２～３セットずつを行います。

エクササイズで大切なこと

エクササイズをする上で大切なことは、エクササイズ中に負荷がかかっている筋肉を意識しながら行うことです。何も考えずにただ行うより、使っている太腿の筋肉を意識しながらトレーニングすることでその効果を高めることが出来ます。そして続けることです。毎日するなら毎日しましょう。週２回なら週２回。途中で投げ出さないように無理のない目標を設定するようにしましょう。

過度のトレーニングは健康を損なうことがあります。禁物です。太ももは痛めやすい所なので、くれぐれも無理をしないようにしてください。

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